与生酮饮食针锋相对,低脂肪+高碳水普里蒂金饮食的是与非!
这是《肠道产业》第 235 篇文章
编者按
之前我们介绍了一种高脂肪低碳水化合物的饮食模式——生酮饮食,今天我们将介绍一种名为普里蒂金的饮食方式,该饮食旨在预防心血管疾病,还可以控制肥胖和血糖,其饮食构成恰好与生酮饮食相反:低脂肪+高碳水化合物。
(关于生酮饮食的利弊,推荐阅读:生酮饮食能减肥吗?短期试试就好,长期可要小心危害!)
今天我们将结合 JAMA 发布的观点文章,重点介绍普里蒂金饮食(The Pritikin Diet)的来源、饮食规则、益处与风险。希望本文能够为相关读者带来一些帮助与启发。
同时提示各位读者该饮食模式可能更适合希望控制预防心血管疾病的人,而对糖尿病患者而言并非最佳选择。此外,由于该饮食模式的构成特点,长期坚持存在风险,因此该饮食的使用和调整需要遵循医嘱。
Nathan Pritikin 与普里蒂金饮食
在 Nathan Pritikin 43 岁的时候,他的医生告诉他,他患有心脏病,并且有很大的可能会死于心肌梗塞。
在当时,也就是 20 世纪 50 年代后期,美国人的饮食中 40%的热量来源于脂肪。而很少死于心肌梗塞的乌干达黑人的饮食模式与美国人的饮食有很大不同。乌干达黑人当时的饮食以素食为主,主要由谷物、玉米、大麦和小米等组成。这是一种脂肪含量非常低的饮食方式,脂肪提供的热量低于 15%。
作为一个工程师,Nathan Pritikin 接受的医学指导很有限,但是他根据乌干达黑人的生活习惯,提出了自己的饮食模式,即普里蒂金饮食(The Pritikin Diet),并在此后的十几年里,严格执行这一饮食方式。
Nathan Pritikin 感觉到这种饮食对他心脏病的改善帮助很大,因此他于1975年在佛罗里达开办了 Pritikin 长寿中心(Pritikin Longevity Center & Spa)。在这里,人们参与并严格执行一周或者多周的普里蒂金饮食计划。并且他还出版了一本书 Pritikin Permanent Weight-Loss Manual,详细介绍这种饮食的热量及营养构成,这本书也成为了当时的畅销书之一。
后来,Pritikin 得了白血病,接受了 10 年以上的化疗,1985 年,他结束了生命。令人惊讶的是,在他的尸检报告并未发现有心脏病的征兆1。
在他死后,他的儿子 Robert Pritikin 接管了 Pritikin 长寿中心。在维持原有饮食的核心的同时,Robert 做了一些概念方面的升级,并在 2000 年出版了书籍 The Pritikin Principle:The Calorie Density Solution。
目前,在搜索引擎中检索普里蒂金饮食,会发现大量的饮食食谱,有的网站还售卖做好的一日三餐,当然了,借助普里蒂金饮食改善了健康状况的故事也不少。而 Pritikin 长寿中心也收获了不少好评,从评论中可以发现,许多人表示来这里参与一定时长的饮食计划后获得了健康的生活习惯。
普里蒂金饮食创始人 Nathan Pritikin
普里蒂金饮食的规则
但是起初,普里蒂金饮食并未被大众广泛接受。在刚被提出的那个年代,这种饮食被认为是比较激进的。但是随着时间的推移,人们对健康的看法也有了改变。
普里蒂金饮食中的一些健康主张开始被一些主流组织所接纳,比如它的许多饮食规则已经被引入美国心脏协会(American Heart Association)的降低心血管疾病风险建议中。在 2005 年发布的美国人饮食指导中也有与普里蒂金饮食规则中吻合的部分。
此外,普里蒂金饮食中规定了对锻炼的要求,要求人们每天进行 45 分钟的适量运动,比如散步等,这一点也符合当前的主流医学建议。与此同时,该饮食还提出了压力管理和戒烟的规则,并建议将一天的饮食分 5 餐或 6 餐食用,这些也与当下的一些健康观念不谋而合。
Nathan Pritikin 在提出这一饮食后,也有人开始报道普里蒂金饮食,然而Nathan 发现这些报道中关于营养标准的内容存在错误。因此,1984 年,Nathan 在 JAMA 上发表了一篇文章,澄清他的饮食规则:少于 10%的脂肪,10%~15%的蛋白质,75%~80%的碳水化合物(以复杂碳水化合物为主),少于 25mg 的胆固醇(回归饮食)和少于 100mg 的胆固醇2,3。
普里蒂金饮食对主食的要求是避免精制碳水化合物。建议食用的食物包括豆类食物、高淀粉蔬菜(如南瓜和土豆)和全谷物(如糙米、藜麦、全麦和燕麦)。推荐食用量为每天 5 份或者可以适当多一些,一份的量为 1/2 杯。
在蔬菜方面,该饮食建议每天食用 5 份或者更多的新鲜蔬菜(一份为 1/2 杯熟的蔬菜或者 1 杯生蔬菜)。其中一些“有颜色”的蔬菜,如红色的、深绿色的和橙色的蔬菜是较好的选择。红色蔬菜可以选择西红柿、红辣椒,绿色蔬菜可以考虑菠菜、芹菜、西蓝花,橙色蔬菜有胡萝卜、南瓜灯,另外紫色洋葱、紫甘蓝也可以加入到该饮食的菜谱中。
在水果方面,普里蒂金饮食规定每天可以吃 4 份或者更多的新鲜水果,尽量选择完整的水果而不是果汁,但是对牛油果的摄入不要过多。
普里蒂金饮食中的蛋白质含量并不算高,要求每天食用一份 3.5 盎司的动物性蛋白质。对乳制品的要求是每天可以食用两份高钙、无脂肪乳制品。此外要避免食用全蛋,每天吃不能超过 2 个蛋清。
同时,该饮食还允许食用坚果和种子,例如葵花籽、花生、杏仁、腰果和南瓜子等,但建议每天只吃约 1 盎司。不过其他含油脂食物,一般都不推荐食用。
此外,普里蒂金饮食的最新版中还建议避免高热量食物,具体是体积小但是热量高的食物,比如饼干、奶油、奶酪等。
除了对饮食进行了规定外,正如之前所说,普里蒂金饮食对生活习惯方面也有一定的要求,比如,倡导有规律的运动,步行等有氧运动与力量训练等无氧运动相结合。还要求最好不要吸烟。此外还建议饮食计划参与者学习如何更好地应对压力、控制情绪。
普里蒂金饮食宣称如果按照上述指南操作,参与者可以从饮食、身体和心灵这三方面获得健康改善。
普里蒂金饮食的潜在健康益处
普里蒂金饮食的不足之处
谁更适合它?
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